Al caer la noche llega el momento más esperado del día: nos preparamos para descansar de todo lo que hicimos en la jornada: los problemas en el trabajo, el ajetreo del tráfico, las actividades escolares, etc.
Después de cenar y quizás ver un poco de nuestra serie favorita o curiosear en las redes sociales, nos preparamos para dormir y recuperarnos para un día más de intensa actividad, pero ¿te has preguntado por qué dormimos y por qué soñamos?
¿Qué son los sueños?
De acuerdo al Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano (NICHD) por sus siglas en inglés, “El sueño es un período de inconsciencia durante el cual el cerebro permanece sumamente activo. Es un proceso biológico complejo que ayuda a las personas a procesar nueva información, a mantenerse saludables y a rejuvenecer.” (NICHD, 2018).
Durante el sueño, el cerebro pasa por diferentes fases, en donde cada una de estas es importante para lograr el descanso del cuerpo; algunas fases son necesarias para recuperar la energía, mientras que otras ayudan a procesar la información recibida durante el día e incluso permiten crear recuerdos.
Los malos hábitos del sueño
Sin embargo, no todos podemos lograr un sueño reparador; ¿cuántas veces te has despertado por las mañanas con la sensación de no haber descansado? Inclusive nos sentimos más cansados que el día anterior. O también existen los problemas para conciliar el sueño, es decir, la dificultad que presentamos para dormir y solamente damos vueltas en nuestra cama.
Los problemas del sueño son más comunes de lo que pensamos, el NICHD indica que “un sueño inadecuado contribuye, en el corto plazo, a tener problemas de aprendizaje y procesamiento de información y puede tener un efecto dañino en el bienestar y la salud a largo plazo.” (2018).
Entre las principales afectaciones que genera la falta de sueño o la mala calidad del mismo tenemos:
- Rendimiento: reducir el tiempo de sueño, así sea apenas una hora, puede provocar problemas de concentración y reducir la capacidad de reacción; por lo que nos puede hacer propensos a tener accidentes o a tomar malas decisiones. Contar con un horario estable es una recomendación.
- Estado de ánimo: la falta de sueño afecta el estado de ánimo. Un sueño insuficiente puede generar irritabilidad o hasta depresión lo cual nos lleva al estrés a su vez. Lo anterior se manifiesta en los problemas que llegamos a tener para relacionarnos con los demás.
- Salud: la mala calidad en el descanso aumenta el riesgo de padecer enfermedades como hipertensión arterial, afecciones cardíacas, obesidad, diabetes, entre otros. Además, durante el sueño el organismo produce hormonas, como la hormona del crecimiento que ayudan a los niños a crecer y, durante toda la vida, ayudan a producir masa muscular, a combatir las enfermedades y a reparar los daños que sufre el organismo.
De acuerdo a la Clínica Mayo (2022), algunos síntomas de los trastornos del sueño son: tener mucho sueño durante el día, tener dificultades para conciliar el sueño por la noche o despertar entre ciclos de sueño y presentar problemas para volver a dormir, alteración de la frecuencia respiratoria y movimientos involuntarios mientras están intentado dormir. Sin duda, todo este descuido se verá reflejado en aquellas actividades que hacemos normalmente.
¿Cómo manejar estos malos hábitos de sueño?
Existen algunas acciones que podemos llevar a cabo para mejorar nuestra calidad de descanso; a esto se le conoce como higiene del sueño, ya que su objetivo es generar rutinas saludables para lograr tener un sueño adecuado. Entre estas acciones se encuentran las siguientes (Granados, 2018):
- Establecer un horario regular para dormir y despertar: así beneficias tu ritmo biológico.
- Si acostumbras tomar siestas, cuida que éstas no rebasen los 45 minutos.
- Evita el consumo excesivo de alcohol 4 horas antes de acostarte; también, evita fumar ya que impactan el funcionamiento y bienestar de tu cuerpo.
- Evita la cafeína 6 horas antes de acostarte. Esto incluye café, té y refrescos o bebidas carbonatadas, así como el chocolate, pues te provocan un estado de alerta.
- Evita alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de dormir. Un refrigerio ligero antes de acostarte es aceptable.
- Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de dormir.
- Usa ropa de cama cómoda y acogedora lo cual favorezca tu descanso.
- Mantén tu habitación ventilada: una temperatura óptima ayuda a tu descanso.
- Bloquea todo ruido que pueda distraerte y elimina la mayor cantidad de luz posible: la luz inhibe la aparición de melatonina, sustancia con la que logramos dormir.
- Evita utilizar el celular o algún otro dispositivo electrónico justo antes de dormir.
Con estas acciones de higiene del sueño puedes lograr cambios en tu rutina nocturna y mejorar tu calidad del sueño para despertar descansado y con energía para el día a día. Sin embargo, si ya intentaste todo y aún así presentas problemas para dormir es importante que acudas con un médico especialista para atender cualquier padecimiento que esté afectando tu calidad de sueño.
Referencias
Clínica Mayo. (2022, 17 de mayo). Trastornos del sueño. Retomado de: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc20354018#:~:text=Los%20trastornos%20del%20sue%C3%B1o%20son,de%20otros%20problemas%20de%20salud.
Granados, A. (2018, 16 de marzo). Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). Recuperado de: https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society
Instituto National de Salud Infantil y Desarrollo Humano (NICHD por sus siglas en inglés) (2018). Sueño: información sobre el estado. Recuperado de: https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/sleep/informacion
Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) (2020, 13 de marzo).Ronquidos y apnea, trastornos del sueño más comunes en México. Retomado de: https://www.dgcs.unam.mx/boletin/bdboletin/2020_226.html
Psic. Ariana González Trejo.
Orientación Psicológica
Programa de Éxito Académico y Profesional (PEAP)