La defusión cognitiva es una técnica que se utiliza para ayudar a las personas a distanciarse de sus pensamientos y emociones problemáticos. La defusión cognitiva ocurre cuando una persona se identifica de manera excesiva con sus pensamientos, los toma literalmente o les da demasiada importancia, lo que puede llevar a problemas emocionales y conductuales.

Esta técnica se basa en la premisa de que los pensamientos son eventos mentales que pueden ser observados y tratados de manera separada de la identidad de una persona. (Blackledge, 2018)

La capacidad de defusión se define como la habilidad para observar los pensamientos y las sensaciones propias de manera separada como sucesos temporales de la mente sin que sean necesariamente verdaderos ni constituyan el reflejo de uno mismo (Kerr, 2011).

Tras lo anterior, aquí te compartimos la dinámica que pretende trabajar con nuestra manera de ver los acontecimientos:

Procedimiento

Paso 1: Identificar el pensamiento o preocupación problemática.

Reconoce un pensamiento recurrente o una preocupación que te esté causando malestar; puede ser cualquier pensamiento negativo o una preocupación específica.

Paso 2: Elegir un lugar tranquilo.

Busca un lugar donde puedas sentarte o acostarte cómodamente sin distracciones.

Paso 3: Iniciar la respiración profunda.

Comienza a practicar la respiración profunda para relajarte. Puedes hacerlo de la siguiente manera:

• Cierra los ojos si te sientes cómodo haciéndolo.
• Inspira lentamente por la nariz, contando hasta cuatro mientras inhalas. Siente cómo el aire llena tus pulmones.
• Sostén la respiración durante un segundo.
• Exhala lentamente por la boca, contando hasta seis mientras exhalas. Siente cómo el aire fluye fuera de ti.
• Haz esto durante varias respiraciones hasta que te sientas más relajado y centrado.

Paso 4: Observar el pensamiento.

Mientras continúas respirando profundamente, permite que el pensamiento o preocupación problemática surja en tu mente. No intentes cambiarlo ni juzgarlo, simplemente obsérvalo como un evento mental.

Paso 5: Etiquetar el pensamiento.

Dale un nombre o una etiqueta al pensamiento. Por ejemplo, si estás preocupado por una presentación en el trabajo, puedes etiquetarlo como «pensamiento de la presentación».

Paso 6: Practicar la defusión cognitiva.

Imagina que el pensamiento está flotando en una burbuja frente a ti. Estás observando el pensamiento desde cierta distancia, como si estuviera separado de ti.

Paso 7: Respirar y relajarse.

Vuelve a enfocarte en tu respiración profunda. Mientras inhalas y exhalas, imagina que estás liberando la tensión y la preocupación con cada exhalación.

Paso 8: Resolver problema.

Una vez que te sientas más calmado y distante del pensamiento, puedes comenzar a abordar la preocupación de manera más efectiva. Pregúntate a ti mismo: «¿Hay alguna acción concreta que pueda tomar para abordar este problema o preocupación?» Si es así, comienza a planificar las medidas concretas que puedes tomar.

Paso 9: Aceptar lo que no puedes cambiar.

Si la preocupación es algo que no puedes cambiar o controlar en este momento, practica la aceptación. Reconoce que algunos problemas están fuera de tu control y que preocuparte no cambiará la situación.

Paso 10: Volver a la respiración profunda.

Finaliza la técnica volviendo a la respiración profunda durante unos minutos. Esto te ayudará a mantener la calma y la claridad antes de regresar a tus actividades diarias.

Beneficios comprobados:

Esta técnica combina la atención plena, la defusión cognitiva y la resolución de problemas para abordar los pensamientos intrusivos de manera efectiva y reducir la ansiedad. Practicar regularmente esta técnica puede ayudarte a desarrollar habilidades para gestionar mejor tus preocupaciones y mejorar tu bienestar emocional. En caso de no reconocer los beneficios, busca estar asesorado por un experto que facilite el uso de la técnica.

Bibliografía

Blackledge, J. T. (2018). La defusión cognititva en la práctica . España : Biblioteca de psicología Desclee de Brouwer.
Kerr, C. E. (12 de January de 2011). Developing an observing attitude: an analysis of meditation diaries in an MBSR clinical trial. Obtenido de Clinical psychology and psychotherapy: http://dx.doi.org/10.1002/cpp.700