Uso de la escritura para trabajar la tristeza

La escritura es una herramienta que se puede usar en procesos terapéuticos. Su objetivo es describir experiencias, pensamientos, emociones y llevar así a la reflexión; también, se puede leer lo escrito con anterioridad generando una nueva reflexión (Field, 2006; citado en Quintal, et al 2020).

A partir de esto, dicha herramienta es muy funcional para externar y profundizar en nuestros estados emocionales; es decir, identificar una emoción (en este caso nos enfocaremos en la tristeza), nombrarla y expresarla. 

Beneficios de la escritura para trabajar la tristeza:

Se han encontrado investigaciones donde se usa la escritura como técnica terapéutica para llevar a la persona a que externe sus emociones, que sus problemas sean manejables, dando como resultado tener mayor control sobre los resultados de las situaciones (Mazzeo, 2012; citado en Quintal, et al 2020). También, se ha demostrado que, ante situaciones estresantes o traumáticas, la escritura puede favorecer a incrementar la salud física y mental (Fair, et al, 2012; citado en Quintal, et al, 2020). Payne (citado en Reyes-Iraola, 2014) comenta que después de escribir sobre cosas dolorosas, preocupantes o confusas, las personas referirían haber comprendido fácilmente su experiencia y sentirse mejor al hecho de modelar y controlar dicho material.

Tras conocer los beneficios de la escritura como técnica, entonces la podemos usar para la regulación emocional. 

Pero, ¿qué es la tristeza?

La tristeza es una emoción básica del ser humano que surge de un desencadenante externo (una ruptura amorosa, la pérdida de un ser querido, etc.) o interno (como el incumplimiento de objetivos). Regularmente, tiene una duración corta al presentarse y viene acompañada de diferentes cambios fisiológico (inhibición de los músculos, baja la energía, sensación de pesadez), o de expresión no verbal (postura de encorvamiento). Su función principal es organizar nuestras respuestas a las pérdidas de alguna persona o algo importante, a la pérdida de objetivos o los que no han sido alcanzados. En otras palabras, nos focaliza en lo que se valora y en la búsqueda de objetivos. También nos ayuda a comunicar a otros que necesitamos ayuda (Greenberg, 2000). 

De acuerdo con Greenberg (2000) hay dos tendencias a actuar ante la tristeza: 

1. Acercarse a otros ante la búsqueda de consuelo. 
2. Retraerse en uno mismo para recuperarse.

Por otra parte, la tristeza ha llegado a valorarse como algo negativo y en diferentes ocasiones se pretende evitarla, no aceptarla, etc. Sin embargo, no se pueden calificar las emociones en general como negativas o positivas: como veíamos, la tristeza tiene una función en específico que nos ayuda a regularnos.

Por otra parte, el INEGI (2021) realizó la Encuesta Nacional de Bienestar Autorreportado (ENBIARE), en dicha encuesta se sondeó a diferentes personas de 37000 viviendas a nivel nacional. Con ella se pretendía “responder preguntas acerca de cómo influyen aspectos de la vida personal, familiar, laboral y social en el nivel de bienestar subjetivo de la población adulta” (p.4). Los resultados apuntan que el balance anímico alcanzó un promedio de 5.07 entre la población adulta en México. Las mujeres muestran en promedio menor balance anímico respecto a los hombres en todos los grupos de edad. 

¿Cómo puedo iniciar mi escritura para expresar mi tristeza?  

Toma en cuenta los siguientes pasos externar tu emoción: 

1. Ponte en un lugar tranquilo y sin distractores: vas a necesitar una hoja o libreta y una pluma o lápiz. 
2. Comienza a recordar la última ocasión que estabas triste: puede ser alguna situación del pasado.  
3. Comienza a describir la tristeza: ¿Cómo te hace sentir? ¿Qué cambios fisiológicos hay en ti? ¿Qué piensas? Por ejemplo: “Sofía ha escrito sobre la ruptura amorosa que tuvo hace unos días. Recuerda que sentía muy triste, había llorado, también sentía un vació en el estómago, no tenía ganas de levantarse y no tenía energía para hacer alguna actividad”.  
4. ¿Cuándo fue la última vez que te sentiste así? ¿Qué sucedió? Por ejemplo: “Escribió sobre todo lo que había sucedido antes de que se terminara la relación y el motivo que le dio su pareja para separarse”. 
5. ¿Qué sueles hacer cuando estás triste? ¿Evitas la emoción, lloras, etc.? ¿Cómo actuaste o qué acción tomaste? Por ejemplo: “Sofía identificó que en otras ocasiones se había sentido triste, pero evitaba la emoción, se ponía a hacer otras actividades. Sin embargo, ahora que se ha terminado la relación ha estado llorando y en su momento no sabía qué responder ante la ruptura”.
6. ¿Cómo te hubiera gustado actuar? Por ejemplo: “Escribió que le hubiera gustado poder estar acompañada de alguna amiga después de la ruptura”. 
7. ¿Qué harás la próxima vez que te sientas así? Por ejemplo: “Identificó que la próxima vez que se sienta triste la expresará y pedirá ayuda de otros si considera que es necesario”.
8. Después de terminar de escribir, tomate un tiempo para leerlo y reflexionar sobre tu tristeza. Por ejemplo: “Sofía, después de leer lo que escribió, decidió que le gustaría hacer una carta de despedida para su expareja”.
9. Al finalizar, ¿cómo te has sentido? 

La tristeza es una emoción natural. Evitarla o negarla puede generar que el dolor se prolongue. Aunque llega a ser una tarea complicada hablar sobre dicha emoción, la escritura es una herramienta que se puede usar para expresarla, identificarla, analizarla y lo que la desencadenó, qué te hizo sentir y/o pensar, cómo actuaste y de qué otra manera te gustaría hacerlo. Si llegas a notar que la técnica no es suficiente o te gustaría profundizar, no olvides que puedes solicitar nuestro servicio de Orientación Psicológica.

Psic. Ana Karina Cárdenas Torres
Orientación Psicológica
Programa de Éxito Académico y Profesional (PEAP)

• Referencias: 
• Greenberg, L. S., Paivio, S., Mateu, C., & Blasco, M. (2000). Trabajar con las emociones en la psicoterapia. Ediciones Paidós Ibérica, SA.
• Instituto Nacional de Estadística y Geografía (2021). Presenta INEGI resultados de la primera Encuesta Nacional de Bienestar Autorreportado (ENBIARE) 2021.  https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/boletines/2021/EstSociodemo/ENBIARE_2021.pdf
• Quintal Corzo, J. A., Alvarez Cuevas, S. M., & Ayora Talavera, D. A. (2020). Leer y escribir en terapia narrativa, construyendo una nueva historia. Revista de Psicoterapia, 31(116).
• Reyes-Iraola, A. (2014). El uso de la escritura terapéutica en un contexto institucional. Revista médica del instituto mexicano del seguro social, 52(5), 502-509.