Desde la perspectiva del análisis del comportamiento humano y el autocontrol, las técnicas son elementos infaltables para lograr la mejora en el individuo. Aquí te compartiremos una técnica de defusión cognitiva. La defusión es un término de la Terapia de aceptación y compromiso (ACT) que evalúa los pensamientos en función de su viabilidad en lugar de su sentido literal. Su objetivo consiste en adoptar una postura flexible y voluntaria con respecto al contenido de los pensamientos. En este artículo revisaremos el proceso que lleva la técnica de defusión titulada Nubes en el cielo.
Objetivo de la técnica
Por medio del lenguaje, la técnica permite observar los pensamientos como palabras y no como verdades absolutas para disminuir así el malestar emocional que provocan pensamientos “negativos” y repetitivos.
A continuación, te comparto la secuencia a considerar:
Paso 1: En un lugar cómodo, siéntate apoyando la planta de tus pies en el suelo y adoptando una postura erguida, pero relajada.
Paso 2: Cierra los ojos y realiza una respiración profunda.
Paso 3: Imagina que estás en un campo verde, puedes sentir la brisa del viento y sentir la calidez de los rayos del sol sobre ti.
Paso 4: Ahora, imagínate a ti mismo mirando hacia el cielo azul con nubes blancas.
Paso 5: Identifica el pensamiento que no deja de dar vueltas en tu mente y colócalo en una nube que pasa por el cielo. Observa cómo aparecen y desaparecen en el horizonte, moviéndose lentamente. No cambies la velocidad con que avanza, solo déjalo estar y seguir su propio ritmo.
Paso 6: Identifica un siguiente pensamiento y colócalo en otra nube, a medida que aparezcan los pensamientos, colócalos uno a uno en una nueva nube.
Paso 7: Conforme observas las nubes (tus pensamientos), nótalas de manera desapegada. Por ejemplo, si surge el pensamiento «No soy lo suficientemente bueno», simplemente dilo en tu mente como «Ahí va el pensamiento de que no soy lo suficientemente bueno».
Paso 8: Ahora eres el observador, y las nubes son solo eventos pasajeros en tu mente que aparecen y desaparecen conforme avanzan en el cielo.
Paso 9: Continúa observando las nubes en el cielo, dejando que fluyan a su propio ritmo sin intentar retenerlas ni rechazarlas.
Paso 10: Cuando te sientas listo, abre los ojos y toma un momento para reflexionar sobre la experiencia. Observa si tu relación con los pensamientos ha cambiado después de verlos como nubes en el cielo.
Te invito a usar la técnica Nubes en el cielo y recuerda emplearla cuando te sea necesario tranquilizar a tu pensamiento. Si notas que la técnica no es suficiente o te gustaría profundizar, no olvides que como estudiante Utel puedes solicitar el servicio de Orientación Psicológica haciendo clic aquí.
Psic. María de los Ángeles Reyes Cortés
Orientación Psicológica
Programa de Éxito Académico y Profesional (PEAP).
Referencias:
Referencia: Hayes, S., Strosahl, K & Wilson, K. (2015). Terapia de Aceptación y Compromiso. Proceso y práctica del cambio consciente. Desclée de Brouwer